从10公里到半马,你需要渡过哪些难关?

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从1公里到5公里,从5公里到10公里,从10公里到半马。我想这是每个跑者都必经的跑步历程吧!毕竟跑步这项运动,不像其他项目,可以不用那么日积月累的看成果,可以偷一点点懒也没问题。

毕竟,你踏出的每一步都是成长。

很多人跑到10公里就心生胆怯,不敢挑战马拉松,不敢踏上半马的起跑线,最大的顾虑无非是担心无法完赛。如果我告诉你,今天的内容会帮助你更好的挑战自己,完胜半马,你会不会心花怒放的想要抱着我亲一口呢~~

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10公里-半马,到底该怎么训练

好了好了,敲黑板,接下来该说正事了~我们都知道半马是21.0975公里,从距离上就是10K翻倍,所以我们在跑步能力上需要加强训练。

想要完赛半马很简单,但要是想要轻松完赛的话,建议首月月跑量要达到1 60-180公里。

什么是首月?就是当你准备想要挑战半马的决心坚定的时候!首月每周大概保持在40公里左右的跑量,配速均匀。前两周可以每天跑6公里,后面两周可以调整跑1天歇1天,每天10公里;

那么次月该怎么训练呢?

在次月的训练中,我们要逐渐过渡到180-200公里的跑量,也是就每周从40公里增加到50公里左右,可以采取跑2天歇1天的方式,就是连续2天跑10公里,休息1天再接连2天跑10公里。

这样第二个月下来,你会发现跑步能力有所提升,跑10公里更轻松,或者能明显感觉到每天都可以多跑一些。

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到了第3个月,你就可以尝试月跑量继续保持200公里不变,每周保证2次训练在12-15公里的跑量,同时将以前的均匀配速开始提升,例如7分钟/公里提升至6分钟/公里。状态好的时候,可以在这个月跑一次18公里。如果能够完成18公里,说明你距离完成半马已经没有太大的问题了!

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跑半马,装备要够专业

在跑步过程中,正确的跑姿也是影响我们跑步的重要因素之一。如果跑姿问题明显,很容易在跑步过程中受伤,所以为了预防跑步伤病,建议大家在跑步之前,去专业的跑步用品商店进行跑姿测试。有些门店的店员,也会给出专业的跑步产品介绍。

亲爱的跑友们,别以为门店的店员只是为了销售才给你推荐产品,你的跑姿数据不会造假,为了自己的身体健康,为了能顺利完成半马,跑步装备一定要足够专业!

同时,小编建议跑姿没有明显问题的跑者,在日常训练中选择减震性能比较好的跑鞋。因为每天的运动,对于脚和跑鞋的负荷是非常大的,减震的跑鞋能够给到脚部充足的保护和运动体验。从而缓震鞋也能减少膝盖的冲击力,正确的跑步姿势能够让你在跑步过程中更轻松。

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跑马到底脚后跟着地还是前掌着地

说到跑马拉松,很多跑友都会对脚步落地方式有一些疑问。比如很多人会问:“跑步到底是后跟着地还是前掌着地呀?”“前脚掌着地是不是比脚后跟着地要好呢?”彩虹妹妹在这里给大家解释一下~

其实,脚部的自然滚动一般都是由后跟过渡到前脚掌的,但大家往往把关注点放在脚上,忽视了身体向前的惯性问题。

如果你想要跑的省力,还是要将身体重心放在核心肌群,用你的髋关节带动髂腰肌向前发力。同时上身保持放松,两臂放在腰两侧的水平位置,用身体的惯性带动向前发力。

建议下肢小步快频,不用纠结你是后跟着地还是前掌着地,去感受,你会发现,原来跑步可以这样轻松~

当然了,如果跑姿有些问题的跑者,建议买一些专属的,有针对性的跑步装备进行自我保护,例如内翻或外翻的跑者可以到运动品门店进行专业的咨询。

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天气转凉,还可以选择这些跑马装备

跑步装备除了鞋还有服装,天气转凉,很多人会选择紧身衣进行跑步运动,作为日常的跑步装备,我也是独爱紧身衣,透气效果好,而且少了长衣长裤的肥大感,对于运动来说是非常棒的。

在运动中可以促进血液循环,减少肌肉震动,降低肌肉损伤,所以当你想跑的更长更远时,可以试试紧身衣。

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总结

综上所述,从10公里到半马你要突破自己的跑步能力,用正确的跑姿及选择适合自己的跑步装备进行系统的训练。有一点还要提醒各位跑友的是,跑步前充分热身,跑步后充分拉伸是小编给你的忠告哦~

因为跑前热身可预防跑步中出现拉伤等突发状况,跑后拉伸可排除运动中体内产生的乳酸堆积,简单来说,如果你不想受伤还想跑完轻松,记得乖乖听话哦!返回本站,查看更多

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